Oamenii respiră pentru a-și întreține funcțiile vitale, fără să fie conștienți de acest proces care se realizează firesc, de obicei fără să se gândească la el sau să facă vreun efort. Și totuși, nu întotdeauna respiră corect, fie că nu au o postură corectă, fie că suferă de anumite afecțiuni sau că teama ori anxietatea le imprimă un ritm al respirației superficiale.
În mod normal, un adult în stare de repaus are o rată de 12 până la 20 de respirații pe minut. Acestea se desfășoară inconștient, însă există tehnici prin care se poate ajunge la o respirație profundă, conștientă, cu ajutorul căreia se reglează anumite procese din corp, se controlează eficient stările de anxietate și se depășesc atacuri de panică.
Respirația profundă pentru gestionarea stresului și a stărilor de anxietate
Majoritatea persoanelor respiră superficial, fără a angaja întreaga capacitate a plămânilor și a permite oxigenului să ajungă, prin sânge, într-o cantitate optimă, la celule. Prin urmare, pentru a suplini aceste nevoi, crește ritmul respirației și ajung să respire alert, iar organismul să se simtă când e în repaus, ca în condiții de efort. Situațiile de stres și anxietate, care duc uneori până la atacuri de panică, nu se compară cu momentele de alergare sau efort fizic intens, însă organismul percepe presiunea constantă ca pe o stare de fugă și declanșează un răspuns corespunzător.
Se intră într-un cerc vicios în care, pentru creier, primează starea de stres și se produc modificări la nivel fiziologic, de la ritmul tot mai crescut și superficialitatea respirației, la creșterea pulsului, a tensiunii arteriale, insomnii, tulburări de digestie și până la atacuri de panică frecvente.
Respirația conștientă, profundă, vine să regleze aceste tulburări, iar anumite exerciții de respirație ajută la controlul stresului și al anxietății. Acestea au rolul de a declanșa în creier răspunsul de relaxare, punând capăt răspunsului de fugă. Dacă respirația rapidă și superficială este caracteristică răspunsului de fugă, dimpotrivă, respirația controlată, lentă și profundă este atributul răspunsului de relaxare.
Mecanismul de acționare funcționează în ambele sensuri, ceea ce permite ajustarea mesajului care se comunică propriului creier. Respirând profund și conștient, după un anumit tipar, la creier ajunge mesajul că este timpul să se relaxeze. Practicarea sistematică a respirației profunde ajută la gestionarea stresului și anxietății și este o modalitate eficientă de a calma atacurile de panică.
Câteva tehnici de respirație corectă în timpul unui atac de panică
Persoanele care suferă de tulburări de anxietate, dar și cele care sunt supuse constant unui stres specific și se confruntă cu situații excepționale în viață precum boală, separare, decesul cuiva apropiat sau presiune sistematică la locul de muncă, termene limită dificil de respectat etc., pot experimenta atacuri de panică. Deși în mod obiectiv nu sunt cu adevărat în pericol în momentul atacului, acesta se resimte acut ca o frică de moarte iminentă, însoțită de dureri în piept și de senzația de sufocare, simptome asemănătoare infarctului miocardic.
Respirația este metoda recomandată de specialiști pentru gestionarea unui atac de panică. Unul dintre exercițiile cele mai eficiente este tehnica 4-7-8. Aceasta presupune așezarea într-o poziție confortabilă, în timp ce vârful limbii atinge partea din spate a incisivilor superiori, imediat asupra acestora. Exercițiul debutează cu o expirație lungă, cu rolul de a elimina tot aerul din plămâni, pentru a face loc aerului dintr-o inspirație profundă pe nas, timp de 4 secunde. Aerul este menținut în plămâni în timp ce se numără până la 7. Expirația se realizează zgomotos, pe parcursul numărătorii de la 1 la 8. Se repetă exercițiul de trei – patru ori la început, urmând ca, prin practică, să se ajungă la un număr recomandat de opt exerciții în această tehnică.
Un alt remediu imediat pentru atacuri de panică este respirația leului sau pranayama. Potrivită acestei tehnici, este o poziție în șezut, pe un scaun sau pe podea. Se inspiră profund până ce abdomenul își mărește volumul și nu mai este loc de aer. Limba se introduce în mandibulă în șanțul din spatele incisivilor inferiori. Se expiră forțat pe gură, scoțând sunetul „Aaah”. Exercițiul se repetă de mai multe ori până la calmare.
Beneficiile tehnicilor de respirație profundă asupra organismului
Practicarea sistematică a unor tehnici de respirație profundă, pe lângă faptul că este un mijloc de gestionare a stresului și anxietății, are numeroase beneficii asupra organismului. Se îmbunătățește circulația sângelui, sănătatea cardiovasculară, prin întărirea mușchilor implicați și reducerea tensiunii arteriale.
Calmul și relaxarea obținute prin exercițiile de respirație conștientă ajută la tratarea tulburărilor de somn. Odihna corectă are ca efect un creier mai sănătos, cu funcțiile cognitive îmbunătățite. Mecanismul digestiei este ameliorat.
Cei care practică exercițiile de respirație învață să respire corect, angrenând în proces alveolele pulmonare și un nivel optim de oxigen care ajunge la celule. Pe lângă alte rezultate benefice organismului, se observă un aspect mai plăcut al pielii, întinerit.
Respirația profundă are așadar multiple beneficii în viața persoanelor care o practică, de la tehnică eficientă de calmare în timpul atacurilor de panică, metodă de a face față anxietății, de calmare și relaxare și până la implicații pozitive asupra unor procese vitale în organism, precum activitatea cardiovasculară și cea digestivă. Exercițiile de respirație corectă efectuate sistematic, precum și integrate în terapii precum 9D Breathwork au rolul de a îmbunătăți sănătatea mentală și fizică.
Ce părere ai?